На данной странице рассмотрим упражнения для рук, выполняемые по методике свободные веса, которую мы уже рассматривали в ее применении для развития мышц ног. Соответственно, упражнения для рук выполняются по тем же принципам и правилам, что и упражнения для ног по данной методике. Итак, перейдем к упражнениям: их можно подобрать для большинства групп мышц рук и на разные движения рук, например:
Подъем и сгибание рук по методике свободные веса:
Перед тем, как продолжить рассматривать следующие упражнения, следует
напомнить основные преимущества и возможности данной методики - которые мы ранее
рассматривали для мышц ног, а теперь уже для развития мышц рук: 1) это
возможность развивать одну неработающую группу мышц рук за счет работающей
группы мышц-антагонистов 2) возможность развивать одну полностью нерабочую
руку за счет другой рабочей руки 3) развитие обеих рук одновременно 4)
обеспечение взаимной помощи рук друг другу 5) возможность в движении
создавать сопротивление для обеих рук поочередно.
А также правила выполнения упражнений по методике
свободные веса на примере упр. выше: 1) совершаем движение, которое плохо получается (в данном выше упражнении - это толкание вверх руки) как можно медленнее, а
второй рукой помогаем совершить подъем руки вверх, сгибая вторую руку
соответственно тоже медленно 2) если хорошо получается какое-то движение, то
для его усложнения создаем сопротивление путем задерживания хода движения
одной руки другой рукой.
Для реализации данной методики необходимо зафиксировать веревкой в натяжении руки, где одна рука должна находиться в конечном положении, а другая в исходном.
+ Дополнительно в каждом из таких упражнений еще можно:
А) добавить на одной из сторон к веревке противогруз с целью усложнить или
облегчить выполнение упражнения в зависимости от задач при разной степени
силы рук (этот момент не является обязательным, но для некоторых случаев
полезно будет его применить).
Б) добавить с двух сторон к веревке эспандер с целью создания пружинящего момента в этом типе упражнений, что прибавляет интересных ощущений от
выполнения упражнений. Эспандер к веревке можно добавить для двух или только
для одной руки.
Учитывая вышерассмотренные принципы и правила, выполняем еще следующие упражнения для рук по методике свободные веса:
Подъем и опускание прямых рук спереди, лежа на животе:
Если в вышепоказанном упражнении спустить руки вниз с кровати, то амплитуда движений будет выше. То есть, можно реализовать данное упражнение в варианте при спущенных руках с кровати, по примеру следующего упражнения:
Подъем и опускание прямых рук через стороны, лежа на животе:
(при опускании рук с кровати удобно спереди под грудь класть опору или можно делать такие движения не опираясь, а также в варианте с расположением рук на кровати без их свешивания, где будет уже другая амплитуда движений - и стоит пробовать различные варианты + выше показано, что для реализации подобных упражнений можно лечь не только вдоль балки, но и поперечно!)
Подъем и опускание прямых рук позади, лежа на животе:
Напоминаю, что все вышеприведенные упражнения выполняются в зависимости от задач: оказания в движении помощи или сопротивления! - При опускании одной руки будет оказана помощь в поднятии для другой руки, а если поднятую руку опускать вниз и задерживать это опускание другой рукой, то таким способом будет обеспечиваться нагрузка на обе руки - то есть опускание вниз одной руки через сопротивление другой и затем наоборот, где осуществляем давление вниз обеими руками, только опускаемой рукой давим чуть сильнее - в общем АРМрестлинг рук!
По такой же методике в зависимости от цели (оказание помощи или сопротивления ходу рук) - тренируем подъем и опускание прямых рук через стороны, лежа на спине:
(В первую очередь стараемся поднимать и опускать прямые руки без их сгибания в локтевом суставе, плюс можно вторым вариантом, добавляя сгибание)
Подъем и опускание прямых рук спереди, лежа на спине:
На примере этого упражнения хочу отметить следующие детали: 1) веревка подсоединяется к рукам через ручки-рукоятки. В случае слабого схвата в пальцах - рукоятки удерживаются в кистях с помощью перчаток-фиксаторов. Или к таким перчаткам удобно непосредственно подсоединять веревку без рукояток, как это показано на рисунке ниже:
2) также на рисунке выше отображено применение артезов (или дощечек по
сторонам от локтя) для фиксации в локтевом суставе прямой руки с целью
подъема вытянутых рук без их сгибания в случае слабых рук
3) еще на рисунке выше обозначен пояс, ограничивающий веревки от их
разъезжания с целью, чтобы легче было соблюдать правильную траекторию
движения упражнения (данный момент применяется и в других упражнениях)
Правильно осуществлять подъем прямых рук ровно и как можно параллельнее
корпусу, не отводя их в стороны, а ближе к голове! Поэтому реализовывать
правильную траекторию движения можно с участием помощника:
Помощник нажимом опускает назад по очередности сначала одну поднятую вверх руку пациента, затем другую. Сила нажима помощника равна нехватающему усилию пациента для реализации движения по правильной траектории, где пациент старается участвовать максимально! - Схема вышепоказанного упражнения (подъем и опускание прямых рук позади, лежа на спине) выглядит так:
Во время опускания назад поднятой вверх руки поднимается вперед лежащая за головой рука.
Предыдущие два упражнения были разделены для их выполнения в полуамплитуде, так как таким способом их легче реализовать при относительно слабых руках, а у кого руки посильнее может пробовать сделать это упражнение подъема прямых рук во всей амплитуде:
(стрелкой показано, что такие движения можно делать через верхний блок, что будет несколько легче! В упражнении выше тоже хорошо применять ограничивающий веревки пояс для облегчения движений по правильной траектории). Еще в этом упражнении хочу отметить важный момент: если пациент ляжет к блоку головой или при применении заднего блока, то данное упражнение будет уже другим упражнением, так как оно станет выполняться по-другому - какая роль в участии реализации упражнения была у поднимающих руку мышц, такая теперь будет для опускающих руку мышц:
Зная этот принцип и другие уже изученные (обеспечение помощи или
сопротивление для хода движения в зависимости от задачи), выполняем
остальные упражнения для рук:
Упражнения для тренировки бицепса-трицепса:
В данном выше случае для тренировки трицепса осуществляем разгибание предплечья в локтевом суставе как можно медленнее и с максимальной концентрацией на процессе, и в соответствии с этим для содействия этому процессу - медленно дозированного сгибаем противоположную руку, тем самым помогая разгибать другую! - точно такой же техникой тренируем ослабленные трицепсы только уже через верхний блок и в положении лежа на животе:
И можно тренировать неактивный бицепс пациентам, у которых работает трицепс, если развернуться к блоку головой (при применении заднего блока):
+ такое данное выше упражнение для пациентов, у которых работают трицепсы, будет предназначено для тренировки трицепсов рук под нагрузкой - через передний блок, а также через верхний блок:
Все уже рассказанное применяем к следующим двум упражнениям:
Упражнения на отводящие-приводящие руку мышцы
Действительно, все зависит от тонуса той или иной группы мышц. Вот на примере показанного выше упражнения еще раз хочется объяснить: допустим, не работают мышцы, отводящие через сторону вытянутую руку от головы к тазу в положении лежа на животе (а хорошо получается приводить руку к голове), соответственно, чтобы учиться реализовывать отведение одной руки при помощи приведения другой, выбираем заднее расположение блока! А для создания сопротивления на приводящие мышцы обеих рук, в данном случае, давим вперед (приводим к голове) двумя руками, только чуть сильнее рукой, которая ниже - в результате таких действий положение рук будет меняться - которая ниже будет подниматься, верхняя - опускаться, под нагрузкой для обеих рук. При расположении блока спереди роли мышц в реализации упражнения меняются! (+ помним о возможности выполнения всех таких подобных упражнений через эспандер и др. правила)
Учитывая еще полезность выполнения упражнений в различных положениях,
реализуем следующие движения по методике свободные
веса:
Подъем и опускание через стороны прямых рук в положении сидя:
Прямые руки, без их сгибания в локтевом суставе, идут по траектории синих стрелок следующим образом: поднятая вверх рука при опускании помогает поднимать другую, а если осуществлять одновременный нажим вниз обеими руками (только верхней жать чуть посильнее, чтобы поднималась нижняя), то уже будет проработка обеих рук под нагрузкой! Таким же способом выполняем в положении сидя движение прямых рук перед собой или, например, в положении сидя осуществляем опускание-поднятие прямых рук со сгибанием:
Еще немного упражнений другого плана рассмотрим на следующей странице.